Kroppen trenger en moderat mengde fettreserver. Helsen blir dårligere når det samler seg for mye fett. Du må følge ulike dietter og utføre spesielle sett med øvelser for å gå ned i vekt.
Hvis du retter innsatsen din og hjelper kroppen, jobber med den samtidig, kan du naturlig opprettholde en slank kropp og utmerket helse.
Hvorfor trenger kroppen fett?
Fettreserver bidrar til å skaffe de nødvendige vitaminene A, D, E, K. Fettforekomster konsentrerer energireservene. Fettlaget beskytter indre organer mot mekanisk skade, støt og skade.
Mange mennesker, for å gå ned i vekt og forbrenne overflødig fett, begrenser dietten og følger populære dietter. Mangel på næringsstoffer reduserer vekten og forårsaker samtidig svakhet og tap av styrke.
For å bli kvitt overdreven fettreserver og oppnå en slank kropp, bør du justere kostholdet ditt og samtidig gi kroppen nok trening ved å regelmessig utføre et sett med vekttapøvelser. Under disse forholdene begynner fett å brytes ned.
Hvis du er overvektig, bør du sørge for at skjoldbruskkjertelen din er sunn. Hvis funksjonen er utilstrekkelig, er det vanskelig eller umulig å fjerne subkutant fett.
Riktig ernæring for vekttap
Når maten er fullstendig fordøyd og absorbert, øker hastigheten på metabolske prosesser og energiforbruket øker. Som et resultat klarer du å gå ned i vekt.
Ved inntak av dårlig kombinert mat er metabolske reaksjoner utilstrekkelige. Ufordøyde stoffer hoper seg opp i fettcellene og forårsaker råtning og gjæring i tarmene.
Noen bruker vanndrivende eller avføringsmiddel for å gå ned i vekt. Hvis de brukes feil, forstyrrer disse stoffene den naturlige fordøyelsen, noe som fører til at kroppsvekten øker.
For å gjenopprette styrke og unngå kronisk tretthet, trenger kroppen karbohydrater etter en utmattende treningsøkt. De er rike på meieriprodukter, belgfrukter, appelsiner, ananas, bananer, druer, pærer, tørkede aprikoser og bringebær.
Hvordan gjøre øvelser riktig for å gå ned i vekt
Ved vanlig trening går kroppsvekten ned fordi sportsaktivitet skaper mangel på kalorier. Fettreserver og karbohydrater konsumeres samtidig.
Ved trening med lav intensitet forbrennes det mer fett på en økt enn karbohydrater. Men hastigheten på kaloriforbruket er lav, omtrent 4-5 kcal per minutt.
Derfor, hvis nivået av fysisk form tillater det, bør du utføre øvelsene mer intenst for å gå ned i vekt raskere på grunn av det høyere kaloriforbruket, ca. 10-12 kcal per minutt.
Selv om trening med høy intensitet forbrenner mindre fett enn karbohydrater i prosent, er den totale mengden fett forbrent høyere enn trening med lav intensitet.
For å redusere vekten med 1 kg, må du forbrenne ca 8000 kcal.
Når du setter sammen et sett med øvelser for vekttap, er det nødvendig å ta hensyn til mengden overflødig fett og nivået av fysisk form.
Nybegynnere og overvektige bør begynne å trene med lav intensitet. For å oppnå resultater som ligner på kortere intens trening, må sportsbevegelser utføres 2-3 ganger lenger.
Et sett med øvelser for å gå ned i vekt bør begynne med en oppvarming og avsluttes med en nedkjøling.
Ved oppvarming er det nødvendig å utføre bevegelser i sakte tempo, med minimal belastning, for å varme opp musklene ordentlig, forberede leddene for stress, senke blodtrykket og øke blodstrømmen.
Etter trening er det nødvendig med nedkjøling: reduser tempoet gradvis, normaliser hjerterytmen. Det er nyttig å bøye seg og svinge armene, som gjenoppretter blodfordelingen i kroppen, spesielt etter å ha belastet bena. Stagnasjon av blod i underekstremitetene er spesielt farlig ved åreknuter eller tromboflebitt.
Hvilke muskler skal du belaste for å gå ned i vekt raskere?
Når du lager et individuelt sett med øvelser for vekttap, bør du først og fremst belaste bena. Disse sportsbevegelsene krever inntak av maksimale kalorier.
Når det gjelder effektiviteten av å brenne fettreserver, er de dårligere enn øvelser for rygg, brystmuskler, skuldre og armer.
Det siste du bør gjøre er å belaste magemusklene, siden det å trekke seg sammen forbrenner minst mulig kalorier.
Aerobic trening for vekttap
For å miste fett er aerobe øvelser nyttige: løping, svømming, sykling. Under aktive bevegelser produseres det enzymer - proteinmolekyler som akselererer reaksjoner i kroppen, og derfor bidrar til å gå ned i vekt.
Aerob trening stimulerer aktiviteten til mitokondrier, cellekraftverkene. Mitokondrier oksiderer organisk materiale og bruker den frigjorte energien til å syntetisere ATP-molekyler, energibærere i cellen.
Hvis styrkeøvelser med vekter forbrenner fett først etter frigjøring av de tilsvarende hormonene 30-40 minutter etter fullført treningsøkt, lar aerobe øvelser deg gå ned i vekt under trening.
Først bruker kroppen opp karbohydratreserver fra blodet og leveren. Etter en halv time slutter de, subkutant og internt fett begynner å bli konsumert.
For å oppnå resultater så raskt som mulig kreves en viss grad av trening. For å overvåke fremgangen din uten å overdrive det, må du måle pulsen din (HR), eller "puls".
Under trening forbrennes fett mest effektivt hvis pulsen din er i området 65 %...85 % av maksimal frekvens for din alder.
Maksimal frekvens bestemmes av en enkel formel: 200 minus alder.
Ved fylte 35 år vil dermed maksimal frekvens være 200 – 35 = 165 slag per minutt. Under trening skal hjertet trekke seg sammen med en hastighet på 107 (165*0,65=107) til 140 (165*0,85=140) slag per minutt.
En leksjon skal vare i omtrent en time. Det er optimalt å trene 3-4 ganger i uken.
Den enkleste øvelsen som gir kroppen aerob trening er jogging. Aerobe sportsbevegelser utført i et tempo til rytmisk musikk er ikke mindre effektive.
Et lignende resultat kan oppnås ved hjelp av hjemmetreningsmaskiner - sykling, løping, roing.
Fordelene med å gå og løpe
Hvis du er overvektig eller overvektig, bør du gjøre en enkel øvelse for å gå ned i vekt – gå i moderat tempo slik at hjertet slår med en optimal hastighet for din alder.
Du bør starte med en 20 minutters spasertur. Ved å gå tre ganger i uken, om en måned eller to vil du kunne oppnå en viss fremgang.
Deretter kan du øke varigheten av hver tur til 45-50 minutter, øke antallet.
Hvis kondisjonsnivået er høyt nok og gange ikke kan oppnå anbefalt hjertefrekvens, bør du begynne å jogge.
Etter hvert som treningsnivået ditt øker, må du øke avstanden med 10 %.
For å unngå å skade leddene dine, bør du utføre denne vekttapøvelsen i parken og løpe på bakken, ikke på asfalten.
Bruk av sykkel eller romaskin
Den utvilsomme fordelen med hjemmetreningsutstyr er tilstedeværelsen av sensorer som lar deg overvåke pulsen din under trening.
Ved å trene jevnlig på sykkel eller romaskin kan du få maksimale helsegevinster og gå ned i vekt. Det er viktig å ikke glemme å øke belastningen på musklene etter hvert som dine atletiske evner øker.
I motsetning til en sykkelmaskin, som først og fremst belaster bena, tvinger en romaskin rygg, armer, mage og i mindre grad bena til å jobbe.
Bruk av to treningsapparater i kombinasjon har en større fettforbrenningseffekt. Derfor, for mer intens vekttap, bør du veksle mellom øvelser på sykkel og romaskin.
Øvelser for å miste magefett
Selv om kroppsfettet ditt er lite, kan magen din stikke ut og synke på grunn av svake magemuskler.
Når du utfører øvelser, bør du opprettholde balansen. Belastningen skal være tilstrekkelig til at musklene blir sterkere. Lette øvelser, selv gjentatt mange ganger, vil ikke gi resultater.
For å utvikle rectus magemusklene og gå ned i vekt, er det nyttig å utføre følgende sett med øvelser:
- Sitt på en stol og fest føttene, bøy deg tilbake, prøv å berøre gulvet med de utstrakte armene.
- Sitt på en gymnastikkmatte med armene som støtter overkroppen bakfra. Løft de lukkede bena så høyt som mulig.
- Utgangsposisjonen er den samme. Hev hvert ben individuelt.
- Ligg på matten, klem håndflatene under bakhodet. Bøy bena, berør brystet med knærne, strekk bena vertikalt opp, gå tilbake til startposisjonen.
- Legg deg ned med armene langs kroppen. Hev og senk rettede ben til vertikal stilling.
- Legg deg ned, hev og senk hvert rettet ben individuelt til vertikalen, og simulerer "saks".
- Legg deg ned, hev de rette bena til en avstand på 30 cm fra gulvet. Utfør "saks" i et horisontalt plan.
- Etter å ha sikret føttene, hev overkroppen til en vertikal posisjon. Hendene er knyttet sammen på baksiden av hodet.
I løpet av timene er det nyttig å utføre 3-4 øvelser fra dette komplekset. For å gå ned i vekt er opptil 15 repetisjoner nok.
Øvelser for slankende ben - lår og legger
For å redusere fettavleiringer på bena er det nyttig å sette seg sakte på huk og gå tilbake til utgangsposisjonen. Hendene er knyttet sammen på baksiden av hodet eller i midjen, ryggen er rett, bena er i skulderbreddes avstand.
For å øke belastningen, hold hånden bak døråpningen og sett deg på huk på det ene benet, hold det andre parallelt med gulvet.
For å utvikle beinmuskler, beveg deg i et gåssteg, med håndflatene på beltet eller på bakhodet.
Musklene i bena og lårene styrkes ved vekslende svingninger av det rettede beinet opp og til siden fra en stilling på alle fire.
For å utvikle leggmusklene, flytt kroppsvekten fra hæl til tå, hold deg fast i en vegg eller døråpning for å opprettholde balansen. Utfør først øvelsen mens du står på begge føttene. Når treningen øker, bruk en fot.
Øvelser for å gå ned i vekt baken
For å stramme setemusklene er det nyttig å inkludere følgende øvelser i treningskomplekset:
- I stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand, håndflatene på midjen, utfør sirkulære bevegelser med hoftene.
- Mens du står, løft benet bøyd i kneet så høyt som mulig, flytt det til siden og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for det andre benet.
- Stå på knærne, hoftene og ryggen i kø. Sett deg ned og berør gulvet til venstre for føttene med baken, gå tilbake til startposisjonen, berør gulvet til høyre for føttene.
- Sitt på gulvet, bena forlenget foran, overkroppen i oppreist stilling. Beveg deg fremover på baken.
- Liggende på ryggen, bøy bena, armene langs kroppen. Løft bekkenet fra gulvet, len deg på føttene og skuldrene.
Utfør hver øvelse opptil 15 ganger.